Normalmente, una persona debería pasar aproximadamente un tercio de su vida durmiendo profundamente. Desafortunadamente, no son pocas las personas que no logran tener la cantidad y calidad de sueño que necesitan. El problema de la deprivación del sueño es tan grave que en algunos países lo consideran como una epidemia nacional. Sólo en Estados Unidos, 40 millones de personas reconocen tener trastornos del sueño y otras 20 millones experimentan problemas ocasionales para dormir.

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La falta de sueño ocasiona mucho más que sólo hacerte sentir cansado el día siguiente, está directamente relacionado con la salud. Incluso sólo una mala noche afecta tu energía, humor, claridad mental y el juicio.

Una mala calidad de sueño está vinculado a varios problemas en tu salud física y mental, tales como los siguientes:

Además de los mencionados arriba, puede afectar incluso tu ADN. Sólo una semana de sueño insuficiente tiene un efecto dramático en la actividad de los genes. Un estudio demostró que dormir sólo 6 horas y media por noche durante una semana afecta la actividad de 711 genes.

El fin de la oscuridad está trayendo serios inconvenientes para tener una buena calidad de sueño.

El fin de la oscuridad está trayendo serios inconvenientes para tener una buena calidad de sueño.

¿La causa es la luz artificial?

Hasta hace un poco menos de 150 años, nuestras vidas estaban regidas por el sol. Nos levantábamos con los primeros cantos de los gallos y pasábamos las noches alrededor de una fogata o a la luz de las velas. Con la llegada de la electricidad y la bombilla eléctrica, la oscuridad pasó a ser una cosa del pasado. Ahora pueblos y ciudades están bañados las 24 horas del día en luz artificial. Nos entretenemos mirando brillantes pantallas de televisores, smartphones, o trabajando largas horas mirando el monitor de una computadora. Incluso si decidimos descansar de los dispositivos electrónicos y nos disponemos a leer un libro, está iluminado por luz artificial.

Definitivamente la oscuridad total es una cosa del pasado. Es tal el peligro de extinción de la oscuridad que existen organizaciones que trabajan para proteger los cielos nocturnos para la salud de las personas y animales.

El fin de la oscuridad está trayendo serias consecuencias en nuestra habilidad para obtener una buena calidad de sueño.

La luz de espectro azul, la responsable

Los humanos y la mayoría de los organismos vivos de la tierra, tenemos un ciclo de 24 horas de luz y oscuridad. Pero la luz artificial, especialmente la luz emitida por los dispositivos electrónicos, está alterando nuestro biorritmo natural. El ciclo circadiano que regula nuestro ciclo de sueño, se confunde cuando recibe poca luz natural durante el día y demasiada exposición a la luz artificial de noche.

La luz artificial, especialmente de los dispositivos electrónicos, está afectando nuestro biorritmo natural.

La luz artificial, especialmente de los dispositivos electrónicos, está afectando nuestro biorritmo natural.

De acuerdo al Dr. Michael J. Breus, un experto del sueño que dijo lo siguiente: “Los científicos han descubierto que cuando se trata de la disfunción del sueño y los ciclos circadianos, no todas las luces son iguales. Al parecer, diferentes longitudes de onda de luz tienen diferentes grados de efecto. En particular, la luz de espectro azul ha resultado ser especialmente perjudicial para el sueño y la función circadiana. Este espectro de luz azul se encuentran en altas concentraciones en algunos focos de bajo consumo LED y fluorescentes. También las pantallas LCD y otros dispositivos electrónicos emiten altas concentraciones de ondas de luz azul. Estudios ha demostrado que la exposición a la luz de espectro azul en una hora inadecuada ha mostrado tener un mayor efecto que otras ondas de luz en la supresión de la liberación natural de melatonina.”

En resumen, la luz artificial, especialmente la luz que emiten los dispositivos que más usamos -incluidos televisores, smartphones, tablets, monitores de computadoras – están destruyendo nuestro sueño. Esta luz es absorbida por nuestros ojos, que le envían una señal a la glándula pineal de que es de día y que detenga la producción de melatonina, el regulador natural del ciclo de sueño del cuerpo. Aunque todos los espectros de luz afectan la producción de esta hormona, la glándula pineal es particularmente sensible al espectro de luz azul.

Usar una tablet como por ejemplo un Ipad, parece ser el peor dispositivo para usar antes de ir a dormir. Estudios han mostrado que el uso de la tablet 2 horas antes de dormir reducen los niveles de producción de melatonina hasta un 22%. Es más perjudicial el uso de estas pantallas que mirar televisión o el monitor de una computadora, dado que la longitud de onda de luz es más corta y se colocan enfrente de nuestros ojos a una distancia menor. Es incluso peor que los smartphones, ya que la pantalla es mayor y se sostienen a la misma distancia. Y estos son los los dispositivos que usamos más a menudo en la cama antes de irnos a dormir.

Otro estudio que comparó leer un libro físico con leerlo desde una tablet antes de acostarse demostró que, – “el uso de una tablet aumenta el tiempo que se necesita para dormir, disminuye el movimiento rápido de los ojos (fase REM) en el sueño, también reduce la sensación de “adormecimiento” la noche siguiente, así como el estado de alerta durante el día. El uso de estos dispositivos antes de acostarse prolonga el tiempo que se necesita para quedarse dormido, retrasa el ciclo circardiano, suprime los niveles de melatonina, hormona que fomenta el sueño; reduce el tiempo de la fase REM del sueño, y reduce el estado de alerta a la mañana siguiente.”

La melatonina, el regulador natural del ciclo del sueño, es producida por la glándula pineal.

La melatonina, el regulador natural del ciclo del sueño, es producida por la glándula pineal.

El problema con los suplementos de melatonina

Si el problema es la producción de melatonina, la solución sería tomar un suplemento de melatonina, pero, hay un inconveniente. En primer lugar, no hay nada de natural en estos suplementos. Esta melatonina solía extraerse de las glándulas pineales de animales (por ejemplo, vacas), pero ahora es un compuesto químico totalmente artificial hecho por el hombre. Mientras que la melatonina se vende como una ayuda para dormir sin receta en países como EEUU y Canadá, para el resto del mundo sólo está disponible bajo prescripción.

Otro inconveniente con los suplementos, señala el Dr. Kirk Parsley, médico, ex NAVY SEAL, y experto en sueño de la marina de EEUU; expresa su preocupación en la venta de melatonina en muy altas dosis. De acuerdo con el doctor Parsley, el cuerpo naturalmente produce 300 microgramos de melatonina entre la puesta del sol y el amanecer. Él llama a los suplementos de esta hormona como un gran bolo“, dado que contienen entre 3, 5 y hasta 10 miligramos de melatonina por dosis.

El doctor Brent Bauer, director del  Programa de Medicina Complementaria e Integrativa en la Clínica Mayo, dice que los suplementos de melatonina tienen efectos secundarios, no son seguros de tomar con algunos medicamentos y sólo son recomendados para uso a corto plazo. No se puede confiar en los suplementos de melatonina como una ayuda permanente para el sueño dado que pierde la eficacia con el tiempo.

Herramientas y consejos simples para mejorar el sueño

Por todas estas razones, incrementar la producción de melatonina en el cuerpo de forma natural es una mejor solución a largo plazo que tomar suplementos artificiales. La forma más simple de aumentar los niveles de esta hormona es elevar la exposición a la luz solar durante el día y reducir la exposición a la luz artificial de noche. Un paseo de 15 minutos por la mañana y a la hora de almorzar es una gran forma de comenzar.

Afortunadamente, también hay algunas soluciones ingeniosas para reducir la exposición a la luz artificial sin tener que renunciar a los aparatos tecnológicos. Comprar filtros de luz azul para las pantallas de cada uno de sus dispositivos electrónicos puede llegar a ser costoso. Por suerte, existen algunos programas como f.lux para windows de forma gratuita, que cambia el la cantidad y calidad de luz que emite el monitor, haciéndolo más tenue y cálido (es decir, emite menos luz de espectro azul) a la noche. También se encuentra para Iphones y Ipads. En caso que cuentes con un dispositivo android también existen otras aplicaciones en Play Store que filtran la luz azul como Twilight y Night Filter.

Las bombillas eléctricas también emiten luz azul, especialmente las de LED y fluorescentes. Para filtrar todas las fuentes de luz de espectro azul, una buena opción puede ser comprar lentes templados. Incluso lo pueden usar los niños; de hecho, los primeros estudios sobre lentes bloqueadores de luz azul fueron realizados en jóvenes. Hay de diferentes precios, de venta libre y por prescripción, por lo cual puede ser una solución muy asequible.

Una nueva solución de alta tecnología para minimizar la emisión de luz azul por las bombillas es un sistema de iluminación programable que funciona junto con tu smartphone, como Phillips Hue. Puedes ajustar las luces para que automáticamente emitan menos luz azul a medida que la noche avanza.

Como podemos ver, no hay ninguna necesidad de sentarse en la oscuridad o de renunciar a la tecnología para minimizar el impacto de la luz artificial que interfiere con el correcto funcionamiento del sueño. Es un problema que se soluciona realizando algunos cambios menores, la mayoría de ellos de bajo costo o totalmente gratis.

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